母婴 - 妈妈和孩子应该怎么吃？

受访专家：中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员汪之顼

编者的话：生命早期营养状况影响孩子一生健康。2018年1月8日，中国营养学会妇幼营养分会修订和发布了《中国妇幼人群平衡膳食宝塔/婴儿母乳喂养指南关键推荐示意图》，为婴幼儿、学龄前儿童、孕产妇提供了科学的饮

食指导。

备孕期，补叶酸防畸形

为防止胎儿畸形，备孕女性每天要补充0.4毫克叶酸，贫血者在医生指导下补充铁剂。

具体饮食要求为：每天摄入1500~1700毫升水，250~300克谷薯类，300~500克蔬菜和200~350克水果，130~180克鱼禽肉蛋类，包括40~65克畜禽肉，40~65克鱼虾类，50克蛋类。每天还要补充300克奶类，15克大豆或10克坚果，25~30克油，加碘盐不超过6克。每周吃一次含碘海产品，以及动物血或畜禽肝脏。

中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员汪之顼表示，运动是备孕女性必做的功课，建议每天进行30分钟以上中等强度运动，同时将体重控制在适宜范围内。备孕时，女性要保持心情愉悦，睡眠充足，少喝含糖饮料，不要吸烟喝酒，且远离二手烟。▲

孕期，补足钙和铁

孕早期，胎儿生长发育速度相对较慢，所需营养与孕前无太大差别。孕中期开始，胎儿生长发育加速，营养需求增大，孕妈妈要补足钙和铁，但不要过度饮食。具体来说，每天应摄入1700~1900毫升水，300~500克蔬菜，200~400克水果，275~325克谷薯类。鱼禽肉蛋类每天摄入量为150~200克，包括50~75克畜禽肉，50~75克鱼虾类，50克蛋类。同时，每天摄入300~500克奶类，20克大豆或10克坚果，25~30克油，加碘盐不超过6克。每周吃1次海藻类蔬菜，以及1~2次动物血或畜禽肝脏。

孕晚期每天摄入1700~1900毫升水，300~500克蔬菜，200~400克水果，300~350克谷薯类，200~250克肉禽蛋鱼类，每周吃一次海藻类蔬菜。奶类、大豆和盐、油摄入与孕中期一致。▲

哺乳期，增加鱼禽肉蛋

哺乳期饮食量可稍微多一些，但也不是越多越好。哺乳期女性除了满足自身营养需要，还要提供婴儿的全部营养。汪之顼建议，坚持母乳喂养，适当增加鱼禽肉蛋类。每天保证心情愉悦、睡眠充足、足量饮水，适当多喝粥、汤，通过适度运动逐步恢复体重。

每天要喝够2100~2300毫升水，补充300~350克谷薯类，400~500克蔬菜，200~400克水果。鱼禽肉蛋类每天摄入量为200~250克，包括75~100克畜禽肉，75~100克鱼虾类，50克蛋类。每周吃一次动物肝脏，比如85克猪肝或40克鸡肝。此外，每天摄入300~500克奶类，25克大豆或10克坚果，25~30克油，少于6克的加碘盐。▲

婴幼儿，坚持母乳喂养

0~6个月，为孩子生长发育第一个高峰期。新妈妈一定要尽早开奶，保证新生儿第一口食物是母乳，之后坚持纯母乳喂养。除非万不得已，不要选择婴儿配方奶。这个阶段，宝宝不需要补钙，但每天应补充400单位的维生素D，并定期测量体重和身高。

7~24个月，孩子处于消化、感知旺盛期。应继续母乳喂养，及时添加辅食。7~12个月婴儿缺铁性贫血患病率高，要从富含铁的泥糊状辅食开始添加，逐步过渡到多样化膳食，并鼓励宝宝自主进食。除每天喝足500~700毫升母乳，还要摄入20~75克谷类，25~100克果蔬，15~50克鸡蛋，25~75克鱼禽肉类，10克左右油。持续补充维生素D，定期测量体重和身高。

13~24个月，婴幼儿摄取营养量稍多，每天母乳喂养量为400~600毫升，还要吃50~100克谷类(如面粉、大米等)，50~150克果蔬，25~50克鸡蛋，50~75克鱼禽肉类，5~15克油。这个阶段的饮食应尽量清淡，如果用盐，每日不超过1.5克。▲

学龄前，培养饮食习惯

学龄前(2~5岁)孩子处于神经、心理、饮食成长期。汪之顼提醒家长，此时要培养孩子亲近、爱惜食物以及良好的饮食习惯，了解合理烹调的意义。每天保证充足的饮奶量，把水果作为加餐，少喝含糖饮料，多做户外运动，定期测量体重和身高。

具体来说，2~3岁儿童每天需要摄入600~700毫升水，适量薯类，食用75~125克谷类，100~200克果蔬，50克鸡蛋，50~75克鱼禽肉类，350~500克奶，5~15克大豆制品，10~20克油，食盐用量不要超过2克。

4~5岁儿童每天摄入700~800毫升水，适量薯类，100~150克谷类，150~300克蔬菜，150~250克水果，50克鸡蛋，50~75克鱼禽肉类，350~500克奶，10~20克大豆，20~25克油，少于3克的盐。▲